🥇第1位：ベントオーバーロー

 

 

◇なぜ1位？

・広背筋〜僧帽筋中部まで広範囲に刺激

・高重量が扱える

・背中の厚み作り最強

◆効かせるフォーム

1. 足は肩幅

2. 股関節からしっかりヒンジ

3. 背中はフラット（丸めない）

4. バーは「みぞおち〜へそ」へ引く

5. 肘を後ろに引き切る

🔥 意識ポイント

• 「腕で引かない」

• 肘を後ろの壁にぶつけるイメージ

• 肩甲骨を寄せ切る

🥈第2位：ラットプルダウン

◇なぜ2位？

・広背筋をピンポイントで狙える

・初心者でもフォームが安定しやすい

・懸垂できない人の代替

◆フォーム

1. 胸を張る

2. バーは鎖骨〜胸上部へ

3. 背中を軽く反らす

4. 下で1秒止める

🔥 意識

• 肘を「脇に差し込む」

• バーを下げるより「肘を下げる」

• 胸を上向きにし、胸に引き寄せるように引く　
• 肩甲骨を寄せ切る

🥉第3位：シーテッドロー

◇なぜ3位？

・僧帽筋中部に超効く

・背中の「厚み」を作る

・姿勢改善にも◎

◆フォーム

1. 背中はまっすぐ

2. 反動を使わない

3. グリップを腹部（おへその辺り）へ引く

4. 肩をすくめない

💪 背中トレでよくあるミス

• 重量を追いすぎる

• 腕トレになっている

• 肩がすくんでいる

• 可動域が狭い

🔥 背中を効かせるコツ（最重要）

👆① まず肩甲骨を動かせ

アップで

・軽重量ラット

・チューブプルアパート

をやると神。

👆② 腕を使わない

「手はフック」

「肘が主役」

背中トレにおすすめのギア

🥇パワーグリップ

◇ こんな人におすすめ

• 背中より先に「握力が限界」

• ラットプルで前腕がパンパン

• ベントロー高重量やりたい

🔥 メリット

✔ 握力を補助してくれる

✔ 背中に集中できる

✔ 高重量が扱える

✔ 前腕の無駄な疲労をカット

背中は「握力トレ」じゃない。

広背筋を追い込む種目。

だからパワーグリップは正直コスパ最強。

🥈トレーニングベルト（腰ベルト）

◇こんな人におすすめ

• ベントロー80kg以上扱う

• 腰が不安

• 体幹を安定させたい

🔥 メリット

✔ 腹圧がかかりやすい

✔ 腰の怪我予防

✔ 高重量でもフォーム安定

背中トレで腰をやる人は本当に多い。

適切なギアを使ってケガの予防とトレーニング効果UPだ！

🔥 背中トレ本気セット

① パワーグリップ
握力を温存して背中に全集中。

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② トレーニングベルト
腹圧を高めて腰を保護。高重量ベントロー必須。

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