はじめに｜「追い込んだ結果＝成長」だと思ってた
筋トレを始めてしばらく経った頃から、
トレーニング中や直後に吐き気が出ることが増えました。
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セット後に気持ち悪くなる
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インターバル中に冷や汗が出る
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帰り道で「やばい、吐きそう…」となる
最初は
「追い込めてる証拠」
「自分が弱いだけ」
と思って無理をしていました。
でも、これ放置すると普通に危険です。
この記事では
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筋トレ中に吐き気が出る主な原因
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実体験ベースで効果があった対策
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「吐き気が出る＝成長」ではない理由
をまとめます。
同じように悩んでいる人の参考になれば幸いです。
筋トレ中に吐き気が出る主な原因
① 血流の急激な変化（内臓への血流不足）
筋トレ中、特に高重量・多関節種目では
血液が一気に筋肉へ集中します。
その結果、
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胃や腸などの内臓への血流が減る
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自律神経が乱れる
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吐き気・めまいが起きやすくなる
特に起きやすいのが👇
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スクワット
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デッドリフト
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レッグプレス
「脚トレで気持ち悪くなる人」が多いのはこれが理由。
② 呼吸が止まっている（無意識のいきみ）
高重量を扱うと、無意識に
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息を止める
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歯を食いしばる
こうなる人は多いです。
息を止めると
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血圧が急上昇
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脳への血流が乱れる
結果、
『吐き気・頭痛・ふらつき』が出やすくなります。
③ 食事のタイミング・内容が合っていない
意外と多い原因。
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食後すぐのトレーニング
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脂質が多い食事
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空腹すぎる状態
どれも吐き気の原因になります。
特に
胃に残りやすい食事＋脚トレ
は最悪の組み合わせ。
思い返してみれば、揚げ物を多く食べた日やその次の日の朝にトレーニングした時は軽めのメニューでも吐き気を催していました。。。
④ 水分・電解質不足
汗をかく＝水分だけでなく
ナトリウム・カリウムも失われています。
不足すると
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血圧が下がる
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自律神経が乱れる
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吐き気・だるさが出る
「水は飲んでるのに気持ち悪い」人は
電解質不足の可能性大。
⑤ オーバートレーニング・体調不良
これは地味だけど重要。
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睡眠不足
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風邪気味
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喘息・アレルギーなどの持病
があると、
体はトレーニングどころじゃない状態。
それでも無理すると
真っ先に吐き気としてサインが出ます。
「吐き気が出る＝追い込めている」は間違い
これは声を大にして言いたい。
吐き気は成長のサインではなく、
体のブレーキ。
筋肥大に必要なのは
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適切な負荷
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十分な回復
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継続
吐き気が出るほど追い込んでも
回復できなければ意味がありません。
むしろ
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トレーニングが嫌になる
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継続できなくなる
この方が致命的。
実際に自分がやって効果があった対策
① セット間の呼吸を意識的に整える
これが一番効果ありました。
セット後すぐに👇
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鼻からゆっくり吸う
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口から長く吐く
深呼吸を3〜5回
これだけで
心拍数と気持ち悪さがかなり落ち着きます。
② 脚トレ・高重量の日は「余力を残す」
以前は
「限界までやらないと意味がない」
と思っていました。
今は👇
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RPE8〜9止め
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潰れる手前で終了
これに変えてから吐き気は激減。
結果的に
次のトレーニングの質も上がりました。
一般的に筋肥大をより効率良くさせるには5repギリギリ上がられる重量設定で
追い込むことが推奨されていますが、個人的にはギリギリの重量設定にするとフォームが崩れ
結果として狙っていない部位に力が入ってしまい狙った部分にうまく効いていないと感じました。
人にもよると思いますが、私個人としては15~20repできる重量に設定し、フォーム重視での
トレーニングの方が効果的に筋肥大ができていると感じました。
③ 食事はトレ2〜3時間前までに軽めに
自分のベストは👇
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白米 or バナナ
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卵・プロテイン
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脂質少なめ
逆に避けているのは
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揚げ物
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ラーメン
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乳脂肪多めの食品
④ 水＋電解質を必ず摂る
トレ中は
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水だけ
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EAA＋少量の塩
これで
後半の気持ち悪さがかなり減りました。
実際に実践している内容をまた別の記事で紹介します。
⑤ 体調が悪い日は割り切って休む
一番難しいけど、一番大事。
自分の場合は、
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風邪っぽい
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喘息が出ている
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寝不足
こんな日は
軽めにする or 休む。
を徹底しています。
休む勇気も
トレーニングの一部だと割り切りました。
トレーニングをしなくて筋肉量が減少し始めるのは大体2週間経過後からと
いわれているため数日トレーニングできなくても心配はありません。
それでも吐き気が続く場合は？
以下に当てはまるなら
一度医師に相談した方がいいです。
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毎回吐き気が出る
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めまい・動悸を伴う
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日常生活でも気持ち悪い
特に
心臓・消化器・呼吸器系は要注意。
まとめ｜吐き気が出ない方が、長く強くなれる
筋トレは
「一回一回の追い込み」より
どれだけ長く続けられるか。
吐き気が出るほど無理をするより
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安定して
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安全に
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継続できる
この方が
結果的に体は変わります。
もし今
「筋トレ＝しんどい、気持ち悪い」
になっているなら、
一度やり方を見直してみてください。
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