フォームを意識したら胸トレはここまで変わった
はじめに
筋トレを始めた頃、胸トレは
「重さを上げれば胸が大きくなる」
と思っていました。
でも実際は、
フォームを意識し始めてからの方が、圧倒的に胸に効くようになった
と感じています。
この記事では、僕自身が実際に続けてきて
「これは胸に効いた」と実感できた種目TOP3を、
特にフォーム重視で紹介します。
第1位：ベンチプレス
胸トレの土台になる最重要種目
なぜベンチプレスが第1位なのか
胸トレはいろいろな種目がありますが、
胸の成長を一番実感できたのはベンチプレスでした。
理由はシンプルで、
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高重量を扱いやすい
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成長が数字で分かる
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胸トレ全体の基準になる
初心者ほど、
「まずこれを丁寧に続ける」
それだけで胸トレの質が大きく変わります。
胸に効かせるために意識したフォーム
最初は、胸よりも
腕や肩が先に疲れることが多かったです。
そこで意識するようになったポイントが👇
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肩甲骨を軽く寄せて胸を張る
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足はしっかり踏んで体を安定させる
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バーは胸の真ん中〜やや下に下ろす
特に、
毎回同じ位置に下ろすこと
これを意識するだけで、胸への入り方が安定しました。
初心者がやりがちな失敗
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重さを優先してフォームが崩れる
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反動で押してしまう
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毎回限界まで追い込む
ベンチプレスは、
重量よりフォームの再現性
これを優先した方が、結果的に胸は育ちました。
第2位：インクラインダンベルプレス
胸の上部と可動域を補う種目
なぜ第2位なのか
ベンチプレスを続けていると、
「胸の上部が弱い」「厚みが出にくい」
と感じる時期がありました。
そこで取り入れたのが
インクラインダンベルプレスです。
この種目で感じたメリット
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可動域が広い
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ダンベルなので左右差に気づきやすい
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胸の上部がしっかり伸びる
フラットベンチでは感じにくかった
胸上部の張りが分かりやすくなりました。
フォームで意識していること
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ベンチ角度は30度前後
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下ろす時は胸を張ったまま
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肘をやや内側に向ける
重さを欲張らず、
下ろす動作をゆっくり丁寧に
これだけで胸への効きがかなり変わります。
第3位：アイソレートラルベンチプレス
「効かせる感覚」を掴むための仕上げ種目
なぜ第3位に選んだか
ベンチプレスやダンベルプレスは、
どうしても
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利き腕が強くなる
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フォームが崩れやすい
という問題が出やすいです。
それを解消してくれたのが
アイソレートラルベンチプレスでした。
実際に感じた効果
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左右それぞれで胸を意識できる
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軌道が安定している
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胸に「効いている感覚」が分かりやすい
正直、
胸への意識だけなら一番分かりやすい種目
だと感じています。
フォームのポイント
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シート位置を合わせて胸の高さで押す
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肩がすくまないよう注意
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押し切ったところで一瞬止める
ベンチプレスの後に入れると、
胸がかなり追い込まれます。
マルチプレスを入れなかった理由
マルチプレスも悪くはありませんが、
動きがベンチプレスと似ているため、
今回は役割がかぶると感じて外しました。
まとめ：胸トレは「種目よりフォーム」
胸トレで一番変わったのは、
種目を増やすことより、
同じ種目を正しいフォームで続けること
でした。
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メイン：ベンチプレス
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補助：インクラインダンベルプレス
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仕上げ：アイソレートラルベンチプレス
この3つを
フォーム重視で回すだけで、
胸トレは十分だと思います。
以上が『胸に一番効いた筋トレ種目TOP3』のご紹介でした！
次回は別の部位の紹介記事を投稿するので気になった方はみてください🤗
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